A fi supraponderal este o problemă frecventă și dureroasă. Numai dietele nu sunt suficiente aici - cu siguranță trebuie să efectuați anumite exerciții pentru a pierde în greutate. Orice organism este individual. Pentru a vă corecta silueta, trebuie să vă elaborați un program specific, în care să vă concentrați asupra celor mai problematice domenii. Studiați cu atenție câteva reguli și, dacă sunteți gata să le urmați, vă puteți planifica în siguranță antrenamentele.
- Acordați atenție meniului zilnic. Eficacitatea instruirii va fi mai mare dacă abordați problema într-un mod cuprinzător. Ardem calorii prin exerciții fizice și descompunem grăsimile, dar dacă intră din ce în ce mai multe calorii, pierderea în greutate va rămâne un vis de pipă. Mesele ar trebui să fie bine echilibrate, dar să nu aibă mănunchiuri.
- Numărul de antrenamente pe săptămână este de 2-4 ori de la 30 de minute.
- Ai grijă la respirație. Exercițiile fizice ar trebui să fie atât de stresante încât respirația devine mai rapidă și ritmul cardiac crește - aceasta este o condiție prealabilă pentru arderea grăsimilor.
- Cântărește-te înainte de a începe antrenamentul și măsoară-ți greutatea de 2-3 ori pe săptămână.
- Nu forțați evenimentele astfel încât greutatea să scadă uniform și rezultatul obținut să aibă timp să câștige un punct de sprijin. Nu uitați - nu fanatism, ci regularitate!
- Pentru a nu vă strica postura, alternați exerciții pentru abdomen, brațe, picioare, părți, etc.
Este recomandabil să nu mâncați alimente timp de 1-2 ore înainte și după antrenament. Nu merită să vă exersați înainte de culcare, cel mai bine este să alegeți o oră dimineața sau în mijlocul zilei.
Exerciții de slăbire a burții
Porniți setul întinzându-vă pe podea. Concentrat? Merge!
- Îndoiți genunchii, apăsați picioarele pe podea. Ridică mâinile în spatele capului și ridică încet corpul în sus. Urmăriți-vă coatele - acestea ar trebui direcționate în lateral, partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea. Efectuați 20-40 de ridicări, începând de la mic. Încercați să măriți cantitatea de exercițiu de fiecare dată.
- Revenim la poziția de plecare. Trageți genunchii îndoiți pe umeri, partea inferioară a spatelui rămâne apăsată pe podea. Tragem în sus de cel puțin 20 de ori.
- Răsucire. Poziția de plecare este aceeași, dar piciorul stâng se sprijină pe genunchiul drept îndoit. Cu corpul ajungem la genunchiul stâng, în timp ce șoldurile rămân la locul lor. Efectuați de 20 de ori.
- Revenim la poziția inițială anterioară și „răsucim" picioarele îndoite pe umeri - de 20 de ori.
- Schimbăm picioarele - acum cea dreaptă este plasată pe stânga, iar cotul stâng se duce la genunchiul drept (de asemenea, de 20 de ori).
- Poziția de plecare de la ultimul exercițiu. Încercăm să conectăm umerii și picioarele îndoite cât mai aproape posibil, trăgându-le în sus (de 20 de ori).
- Mâinile în spatele capului, ridică picioarele. Coborâm și ridicăm picioarele până când degetele ating podeaua.
- În acest caz, ridicăm umerii - de asemenea, de 20 de ori.
- Ne ținem picioarele la un unghi de 45 de grade, ridicăm umerii. După câteva secunde, coborâm umerii, în timp ce ne îndoim picioarele. (De 6-7 ori).
- Îndoiți genunchii, lăsați-vă mâinile în spatele capului. Mișcările circulare ale corpului se efectuează prin ridicarea umerilor de pe podea. Faceți trei seturi de sudoare de trei ori în fiecare direcție.
- Îndreptați-vă picioarele în timp ce vă întindeți pe podea. Întinde-ți brațele deasupra capului. Ridicați corpul într-o poziție așezată. Întinde-ți mâinile la șosete. Reveniți la poziția de pornire. 10 ascensoare.
- Îndreptați-vă picioarele și întindeți brațele în spatele capului. Ridicați corpul în poziția „așezat", întindeți mâinile spre degetele de la picioare, reveniți la poziția inițială. 10 ori.
- Ridică-ți picioarele îndreptate în sus, ținându-ți mâinile în spatele capului. "Atingeți podeaua de 0 ori cu călcâiele și ridicați-le în sus. Culcați-vă pe podea câteva minute, relaxați-vă, nu vă ridicați brusc. Este recomandabil să beți apă nu mai devreme decât după 10-15 minute, la început puteți clăti doar gura.
Exerciții de slăbire
Orice femeie își poate face picioarele atractive, dar pentru aceasta trebuie să activați puterea de voință și să faceți ceva efort. Cel mai bun exercițiu pentru toate grupele musculare din picioare este săritul. Pentru a face acest lucru, cumpărați o frânghie și reglați lungimea acesteia pentru a se potrivi cu înălțimea dvs. Acest aparat simplu de exerciții este perfect pentru o gospodină, o tânără mamă și chiar un pensionar. Doar câteva minute libere, iar picioarele tale vor fi mereu în stare bună.
A sari:
- la loc;
- pe un picior, alternând la fiecare 10 salturi, alternativ și așa mai departe;
- în două pase și sări.
Pentru începători, este suficient să sari 1-2 minute. Dacă greutatea este foarte grea, nu exagerați - luați alte complexe. Și reveniți la coarda de sărit după o relativă normalizare a greutății. Alergatul ajută la întărirea mușchilor, conferă picioarelor un aspect sportiv și armonios. Joggingul zilnic antrenează rezistența și ajută la arderea grăsimilor în alte zone. Exercițiul pe simulatoare este aproape la fel ca alergarea pe un teren de sport, dar este mai sănătos să respiri aer proaspăt în același timp. Simțiți-vă liber să mergeți la parc sau la stadion.
Stepper
O modalitate excelentă de a vă deplasa cu imitația de a merge pe scări. Stepper-ul oferă picioarelor aceeași sarcină ca atunci când urci pe podele înalte fără lift (care, de altfel, poate fi folosit și). În același timp, se consumă o mulțime de calorii, stepper-ul este conceput pentru asta.
Înot
Piscina nu numai că vă va ajuta să slăbiți, dar va avea și un efect benefic asupra tuturor grupurilor musculare și fără prea mult stres. Cursurile de aerobic acvatic necesită un impact mai mare, dar înotul simplu va aduce multe beneficii. Înotați doar pentru distracție! Apa îndepărtează o mulțime de calorii și nu este un secret că, după scăldat, pofta de mâncare este jucată. Nu vă aruncați asupra alimentelor sub formă de chifle și carne - înlocuiți-le cu ceai din plante sau ceai verde.
Exerciții de slăbire pentru picioare
Aproape fiecare femeie are zone cu probleme. Suntem în permanență afectați de celulita sau pielea lăsată. Nu trebuie decât să câștigi puțin și o grămadă perfidă de grăsime apare pe partea interioară a coapsei. Acest lucru este destul de înțeles din punctul de vedere al fiziologiei - la urma urmei, părțile interioare ale coapsei nu sunt practic utilizate atunci când mergeți. Exercițiile pentru a pierde în greutate pe picioare sunt adesea numite exerciții pe partea interioară a coapsei. Înainte de a începe o lecție, aveți nevoie de o încălzire pentru a pregăti mușchii nedezvoltați. Puteți efectua mai multe întoarceri ale trunchiului și capului, îndoirilor, lunges pe fiecare picior. Întindeți coastele piciorului timp de aproximativ 3 minute.
Exerciții pentru partea interioară a coapsei
- Exercițiile pentru a pierde în greutate pe picioare vor face în curând partea interioară a coapsei mai subțire. Ridică-te drept, îndreaptă umerii, așează-ți mâinile pe talie. Picioarele ar trebui să fie separate de lățimea umerilor. Greutatea este transferată la piciorul stâng. Întoarceți piciorul drept cu degetul spre voi și faceți mișcări spre piciorul stâng de 15-20 de ori. După schimbarea picioarelor, repetați exercițiul.
- Stând drept, blochează-ți brațele la talie, întinde-ți picioarele mai larg, ghemuiește-te încet de câte ori nu îți este greu. Asigură-te că nu te doare. De 10-15 ori.
- În aceeași poziție, puneți picioarele paralele, ghemuiți-vă adânc, rotiți-vă pe piciorul drept și îndreptați piciorul stâng la genunchi. De 15 ori cu ambele picioare pe rând.
- Așezat pe podea, sprijiniți-vă pe mâini din spate, cu picioarele întinse înainte. Ridicăm imediat ambele picioare la o înălțime de 10 cm. Exercițiul este să vă întindeți și să vă aduceți picioarele de câte ori puteți.
- Culcat pe partea stângă, sprijiniți-vă pe mâna dreaptă. Cea dreaptă rămâne în față. Așezați piciorul drept pe podea în fața genunchiului stâng și ridicați și coborâți piciorul stâng (nu atingeți podeaua).
- Mișcări încrucișate în formă de X cu picioarele ridicate (la 90 de grade) întinse pe podea cu sprijin pe coate.
- Exerciții în poziție așezată pe marginea unui scaun. Strângeți o carte subțire între genunchi și strângeți mușchii coapsei, strângând-o timp de 30 de secunde și relaxați-vă șoldurile. Efectuați de 15 ori.
Exerciții de slăbire pentru coapse
Coapsele în exces sunt în principal preocupante pentru femei. Deoarece șoldurile ocupă partea vizibilă a corpului, o vedere disproporționată poate strica experiența generală și poate provoca multă bătaie de cap. Exercițiile simple nu trebuie făcute în sala de sport; o puteți face cu ușurință acasă.
Ghemuit lângă zid
Stați pe perete și apăsați-l cu toată suprafața peretelui. Fii atent la postura ta. Ne așezăm picioarele la lățimea umerilor, inspirăm încet și alunecăm de-a lungul peretelui, până când genunchii sunt îndoiți la 90 de grade. Țineți poziția și, după câteva secunde, reveniți încet la poziția inițială. 2 seturi de 10 repetări.
Ghemuituri pe mai multe niveluri
Un exercițiu tonic excelent. Așezați piciorul pe platforma treptelor la un pas deasupra celuilalt picior. Ne întoarcem genunchii în direcții diferite. Ghemuiți-vă până când genunchii sunt paraleli cu podeaua. Repetați de 10-12 ori, schimbați picioarele.
Lunges
Cu acest exercițiu, partea din față a coapsei este încărcată. Pentru a face efectul de slăbit mai intens, ar trebui să luați gantere în mâini. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți trunchiul în jos până când genunchiul atinge podeaua. De 10-12 ori și schimbă picioarele.
În plus, puteți folosi o scară obișnuită pentru exerciții. Urcați, trecând peste un pas pentru a spori efectul, iar șoldurile dvs. vor fi întotdeauna în formă bună.
Exerciții de slăbire laterală
Excesul de grăsime din părți ne face talia departe de a fi ideală.
- Cel mai bun mod de a pierde în greutate pe părțile laterale este să ridici și să cobori trunchiul în timp ce stai culcat. Acesta este cel mai popular mod, care se numește „pompează presa". Dacă adăugați respirație corectă la aceasta (ridicarea trunchiului, inspirați, reveniți - expirați), atunci efectul va fi și mai mare. Vă puteți ridica atât umerii, cât și întregul trunchi.
- O altă modalitate implică pomparea mușchilor abdominali. Pentru a le întări, ne așezăm pe podea, ne aducem mâinile la spate și ne sprijinim palmele pe podea. Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade, reveniți încet la poziția lor inițială.
- Pante ponderate. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, în mâinile ganterelor - aplecați-vă încet în lateral. Aceasta întinde mușchii laterali.
- Un remediu popular este un cerc de masaj. Hulahoop trebuie răsucit timp de 20 de minute pe zi. Când te obișnuiești cu el, cântărește-l cu diferite umpluturi.
- O minge elastică uriașă - un fitball - poate aduce multe beneficii. Așezați-vă pe minge și rotiți-o la stânga și la dreapta, menținând corpul nemișcat. Coborâți umerii, după un timp veți simți tensiunea mușchilor oblici. Întins pe minge, ridicați și coborâți piciorul drept, faceți de 10 ori. Apoi schimbăm piciorul.
Exerciții de slăbire
Dacă mușchii brațelor sunt flasc și lipsiți de ton, arată foarte urât. Exercițiile trebuie efectuate de trei ori pe săptămână și trebuie să se asigure că stresul excesiv nu va tensiona coloana vertebrală. Strângeți abdomenele îndoind ușor picioarele pentru a evita întinderea ligamentelor sub genunchi. La începutul antrenamentului, brațele trebuie pregătite cu o mică încălzire, astfel încât mușchii să devină mai flexibili la sarcină.
- Puneți mâinile pe centură, întindeți-le în direcții diferite. Mai departe, poziția anterioară - și aceeași mișcare spre stânga, apoi spre dreapta. Lângă o canapea sau scaun, întindeți-vă pe podea și ridicați picioarele, așezându-le pe o platformă ridicată. Faceți flotări, rămânând scurt în poziția cea mai joasă. (De 20-30 de ori).
- Picioarele lărgite sau mai late de umeri, cu brațele laterale. Efectuați mișcări circulare cu mâinile înainte și înapoi, de 8 ori.
Exerciții cu gantere
Ganterele sunt unul dintre cele mai eficiente instrumente de slăbire a brațelor. Greutatea ganterelor trebuie crescută treptat, dar limita de siguranță nu depășește 4 kg.
- Ridică-te drept și coboară brațele cu gantere în jos. Îndoiți coatele și întindeți-le diferitele părți, coborâți-le în jos (de 10 ori).
- Puneți mâinile cu gantere în spatele capului, ridicați-le în sus, coborâți-le în jos (de 30 de ori).
- Pentru exerciții de minciună, luăm gantere care nu cântăresc mai mult de 2 kg. Culcați-vă, întindeți brațele cu gantere în lateral, conectați-vă la nivelul pieptului, reveniți la poziția inițială. de 30 de ori. Acum, întindeți-vă brațele în lateral și reveniți înapoi. (de 30 de ori). Următoarea etapă este mâinile înainte, apoi în poziția de plecare.
- Așezați picioarele la lățimea umerilor. Trageți mâna dreaptă în sus de gantere, poziționând-o astfel încât cotul să rămână lângă ureche. Răsucim pensula departe de noi înșine, mâna începe încet în spatele capului și coboară. Gantera ar trebui să fie la nivelul umărului stâng. Susținem cotul și îndreptăm ușor brațul. Efectuați exercițiul de 20 de ori, apoi schimbați-vă mâna.
- Apăsați-vă brațele cu gantere la piept. În același timp, întindeți brațul și piciorul înainte, alternând între aceste lunges. Pentru fiecare mână, repetați de 10 ori.
Flotări
Picioarele se odihnesc împotriva unui obstacol, apăsate una de cealaltă. Brațele sunt strânse la coate, accentul pus pe mâini. Ne strângem mâinile și ne coborâm pentru a atinge ușor podeaua cu pieptul. Împingeți în sus de 10 ori. De asemenea, împingeți în sus de perete, apoi lăsați-vă în jos și lăsați-vă palmele pe un scaun. Faceți flotări de 10 ori.
Exerciții pentru slăbirea feselor
Corpul și structura unei femei sunt foarte diferite de cele ale unui bărbat, prin urmare, antrenamentul trebuie planificat într-un anumit mod. În general, formarea unui tip de corp feminin are loc sub influența hormonului feminin estrogen. Forma parai implică depunerea grăsimii pe coapse și fese, în timp ce depunerile de grăsime sunt pur și simplu necesare pentru a participa la reproducerea corpului. Este destul de dificil să le corectăm forma. Dacă efectuați în mod regulat timp de 1 oră 3-4 antrenamente pe săptămână, mușchii se vor strânge într-o lună.
- Stând pe podea, ne întindem picioarele înainte, ne ținem spatele drept. Cu ajutorul mușchilor, începeți să vă mișcați înainte și înapoi timp de 2-4 minute.
- Sprijiniți-vă genunchii pe podea, întindeți brațele paralel cu podeaua. Coborâți fesele la podea, la dreapta și la stânga picioarelor, alternativ. De 20 de ori la stânga și aceeași cantitate la dreapta.
- Desenăm o cifră opt cu șoldurile timp de 3-4 minute, în picioare.
- Punem mâinile jos, stând drept. Ridicați genunchiul în sus, fixați-l timp de 5-7 secunde, reveniți la poziția principală. Tot cu piciorul stâng (de 12-15 ori).
- În aceeași poziție de plecare, ne ghemuim, întinzând brațele înainte (de 20 de ori).
- În genunchi, cu accent pe mâini, efectuăm un alt exercițiu eficient. Piciorul îndoit la genunchi este apăsat pe piept, apoi îndreptat înapoi. În același timp, greutatea corporală este distribuită uniform. Efectuați acest exercițiu ritmic de 10-12 ori pentru fiecare picior.
În plus față de aceste exerciții, exercițiile aerobe, alergarea, mersul pe jos, mersul cu bicicleta dau un efect excelent. Mușchii inferiori funcționează cel mai bine dacă faci exercițiile înclinându-te puțin înainte. Înclinați în sus, mușchii inferiori funcționează mai bine, în timp ce ard mai multe calorii. Amintiți-vă că autocontrolul este principalul motor al succesului antrenamentului. Tu trebuie să controlezi corpul, nu tu. Ia 1 oră de câteva ori pe săptămână, iar corpul tău va deveni ascultător și frumos.